7 eenvoudige meditatietechnieken voor kinderen om te ontspannen voor het slapengaan

Ik had laatst een les medische basiskennis over cellen en weefsels waar wederom het belang van rust en slaap duidelijk werd. Het is echt essentieel voor de gezondheid van je cellen (je kern!) en dus je lichaam om voldoende slaap en rust te krijgen. Ik zal je de rest van de uitleg besparen ;-) maar het komt erop neer dat een goede slaap je (kind) helpt om gezond te blijven op fysiek en emotioneel niveau. 

Als je me al even volgt, weet je ook dat meditatie een fijne manier kan zijn om kinderen te helpen ontspannen voor het slapen gaan en kan zorgen voor een diepere slaap. Zie bijvoorbeeld ook de reviews van deze ouders die dat teruggeven. Zo mooi!

Maar goed, je bent hier beland omdat je wil weten welke technieken geschikt zijn om je kind voor te bereiden op een kalme en ontspannen nachtrust. Hieronder deel ik 7 oefeningen / technieken om kinderen te laten ontspannen voor het slapen gaan. Oefeningen die je zelf met je kind kunt doen. 

1. Ademhalingsoefening voor kinderen

Leer je kind om diep adem te halen om stress en spanning los te laten. Laat ze rustig inademen door hun neus, en langzaam uitademen door hun mond. Het liefste leer je je kind direct aan om naar de buik te ademen, bijvoorbeeld door een knuffel op de buik te leggen of hun handen op hun buik. Herhaal dit een paar keer om een gevoel van kalmte en ontspanning te creëren.

Vind je begeleiding bij deze oefening fijn? In deze Spotify aflevering heb ik een ademhalingsoefening voor je kind opgenomen om in nog geen 5 min tijd heerlijk tot rust te komen.

2. Bodyscan

Nadat je aandachtig hebt geademd, kun je nog even blijven liggen en de aandacht naar je lichaam te brengen. Uiteraard kun je deze oefening ook helemaal los doen. Vraag je kind om zich te concentreren op elk deel van het lichaam, te beginnen bij de tenen en langzaam omhoog te werken naar het hoofd. Terwijl ze zich op elk deel van hun lichaam concentreren, kun je vragen om dit lichaamsdeel te ontspannen en eventuele spanning los te laten. In veel van mijn meditaties maak ik gebruik van deze bodyscan techniek. Om alvast te ervaren hoe dit gaat, kun je deze aflevering op Spotify beluisteren. 

3. Visualisatie

Ik maak graag gebruik van visualisaties in mijn meditaties. Kinderen zijn super goed in hun verbeeldingskracht aan te spreken. Benieuwd hoe ik dat doe? Beluister dan bijvoorbeeld deze kindermeditatie op Spotify. Natuurlijk kun je ook zelf met je kind aan de slag. Nodig je kind uit om in gedachten naar een fijne wereld af te reizen; zoals een rustig bos, kalme zee/strand, schitterende sterrenhemel etc. En laat ze dan stap voor stap hun zintuigen gebruiken: wat ruiken ze daar, wat horen ze, wat zien ze, wat voelen ze. Of laat ze inbeelden dat ze iets super goed kunnen in deze droomwereld. Dat zal ze ook in de echte wereld helpen, want je brein kan geen verschil maken tussen jouw droomwereld en je echte wereld. Zie ook punt 6 verderop in dit blog. 

4. Zintuiglijke Oefening

Een oefening om weer goed in het hier en nu te komen is een zintuigen oefening, zoals ik ook op deze pagina heb beschreven. Bijvoorbeeld tijdens een wandeling of juist liggend in bed. En maak er een spelletje van om je kind zich te laten concentreren op een zintuig tegelijk: wat ruik je allemaal, wat hoor je, wat zie je, kun je ook iets proeven en voelen (de lucht/het bed voelt koud/warm). 

5. Spierontspanningstechniek

Wat ook als heel ontspannend kan worden ervaren is het kort aan- en vervolgens ontspannen van individuele spiergroepen. Ook hierbij kun je het beste starten bij de voeten en langzaam omhoog richting het hoofd. Je vraagt dus om een spiergroep bewust even flink aan te spannen, om vervolgens dat los te laten en te merken dat het meer ontspannen aanvoelt. Mocht je hier begeleiding bij willen, luister dan vooral even naar deze aflevering op Spotify. 

6. Positieve Affirmaties voor kinderen

Misschien maak je zelf al gebruik van positieve affirmaties. Ook voor kinderen kan dit goed werken. Vooral aan het einde van de dag, om de dag positief af te sluiten kan dit fijn zijn. Bijvoorbeeld affirmaties als "Ik voel me kalm en ontspannen" of "Ik ben veilig". Herhaling van deze positieve boodschappen kan helpen om negatieve gedachten te vervangen door positieve en geruststellende gedachten. Op Spotify kun je een oefening vinden waarbij ik al een aantal affirmaties heb ingesproken die je kind kan herhalen. Je vindt de affirmatie oefening voor kinderen hier.

7. Schaapjes tellen

En als je het echt niet meer weet, kun je natuurlijk de good old techniek schaapjes tellen gebruiken ;-) Ok ik zeg dit als grapje, maar het helpt je brein wel degelijk om zo’n simpele opdracht als tellen te geven om de gedachten te kalmeren (doordat je je aandacht op het tellen richt) en hierdoor makkelijker in slaap valt. Soms helpt het beter om af te tellen van 100, dan moet je brein meer aan de slag dan ‘optellen’.

Ik hoop dat je wat aan deze oefeningen hebt. Probeer ze vooral uit en ontdek welke techniek(en) goed bij je kind past. Zo ken ik een meisje dat de spier aan- en ontspanning echt niet prettig vindt, maar het wel heerlijk vindt om een visualisatie meditatie te doen. 

Laat me vooral weten als je nog vragen hierover hebt. Of om te delen wat de oefeningen met jou kind hebben gedaan, ik vind dat super leuk om te lezen!

En mocht je nieuwsgierig zijn geworden naar alle kindermeditatie pakketten die ik aanbied, neem dan een kijkje op deze pagina. In mijn meditaties maak ik gebruik van al deze technieken, muv de schaapjes tellen ;-)